Когда мне было 16 лет я пришел в зал "Аист" в г. Великий Новгород. На тот момент я весил около 65кг и рост был 175см. О Физических данных говорить было нечего. Мне повезло т.к. мой старший брат Дмитрий Рыжков уже давно посещал спортивную секцию и помог составить мне программу.
Итак придя в зал я жал порядка 40 кг присесть мог наверное около 50кг но не приседал становая для меня было ненужным упражением вовсе. Как и все студенты первокрусники кроме жима лежа мы не обращали внимания ни на какие показатели и зря. Так вот я пришел в зал с желанием вырасти и завоевать мир. После похода в зал в течении года я жал поряка 65кг Тут я понял, что что то делаю не так и пошел к брату за программой и советом. Итак программа которая помогла мне и я уверен поможет и Вам:
Понедельник:
1. Приседания разминка, разминка с 50%, 3 подхода.
20кг*8/40кг*8/60кг*8
ПРи приседяниях обязательно соблюдайте технику, одевайте пояс и следите за равновесием. Первый месяц берите вес с которым уверенно справитесь и оттачивайте мастерство.
2. Гакк (берем гирю 2-мя руками за спиной под пятки подкладываем опору и приседаем на корточки) 3 подхода на 10 раз.
3. Разгибание ног на тренажере (это не особоважное упражение но я его включил ).
4. Жим лежа (учимся выгибать спину и ложимся на лопатки и попу).
5. Разводка на скамье.
6. Жим лежа под углом.
7. Разводка под углом.
Т.к. это форум для похудания делаем еще 3-4 подхода на пресс на наклонной скамье (сначала свой вес, затем берем блины за голову или прижимаем к груди)
если вы не худеете можете косить.
Среда:
1. Жим узким хватом
2. Французский жим/трицепсы на тренажере.
4. подьем туловища
3. Становая тяга.
Пятница
1. Жим легким весом (80% от понедельника)
2. Приседяния (тяжелые)
3. тяга блоков к груди,
4. Подьем гантели к туловищу в наклоне.
Задача вырасти т.е. делаем базу и стараемся.
Скажу что к 18 годам я жал 120 кг, приседал 130кг, и становую тянул около 150кг все это при весе в 85 кг.
Продолжу попозже работа зовет.. + к программе обзаведитесь креатином и протеином и незабывайте кушать и высыпаться. Про алкоголь и сигареты в этот период времени забудьте совсем (вообще не только в этот а вооще пора забыть о них), лучше на сэкономленные деньги сходите в мак и попейте молочного коктеля.