Тимур Андреев
Меня зовут Андреев Тимур. Я являюсь мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа. Год назад мне было присвоено почетное звание «Элита пауэрлифтинга России». В 2009 году мною были установлены 2 рекорда России, а уже в 2010 году – З рекорда России и 1 рекорд Европы.
Тренируюсь я с 11 лет, а работаю персональным тренером с 2002 года. За свою многолетнюю спортивную практику я разработал и опробовал собственную методику тренировок по силовому троеборью. И, как показало время, методика работает и дает стабильные положительные результаты на разных уровнях начальной спортивной подготовки.
За несколько лет я собрал под своим началом команду из более чем 10 спортсменов, успешно и активно выступающих и пополняющих свою копилку званиями и регалиями. В нашей команде тренируются разноуровневые спортсмены – от разрядников до мастеров «международников», выступающих в разных дивизионах – безэкипировочных, экипировочных, как по троеборью, так и отдельно по жиму.
План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться и начнут вести себя непредсказуемо.
Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.
Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:
Тренировка №1: приседовая
Тренировка №2: жимовая
Тренировка №3: тяговая
Тренировка №4: жимовая
Далее цикл замыкается и повторяется сначала.
Тренировка приседа выглядит так:
Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.
Я разбиваю тренировки на:
1) тяжелая-объемная
2) тяжелая средняя
3) тяжелая интенсивная
Выполняются поочередно первыми упражнениями в тренировке приседа.
1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.
Успокойтесь, доктор шутит )))))
2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.
Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).
3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.
Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.
Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.
Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.
Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.
И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.
Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».
Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь больший приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают бoльшую нагрузку при работе в основном приседе.
Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.
Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.
Тренировка жима лежа выполняется таким образом:
Первым движением в тренировке жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима мы даем себе разную нагрузку.
Как правило это:
1) объемная тренировка
2) средняя тренировка
3) день максимальных усилий.
В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.
В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).
В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения).
Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.
2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.
Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.
Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.
А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.
Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.
Тренировка тяги
Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:
Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.
При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.
Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).
Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10
Третьим упражнением следует дополнительная тяга.
Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.
Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.
Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».
Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).
А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.
Итак, как будет выглядеть классический цикл:
Неделя 1
1 тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка
2 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
Неделя 2
3 тренировка
Тяга становая
Жим лежа
Доп.тяга
Добивка
4 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
Неделя 3
5 тренировка
Тренировка приседа, начало нового цикла.
Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.
Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.
Неделя 1
1 тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка
2 тренировка:
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
3 тренировка:
Тяга
Жим
Доп.тяга
Добивка
Неделя 2
4 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
5 тренировка
Тренировка приседа, начало нового цикла
Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.
Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.
Неделя 1
1 тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка
2 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
3 тренировка
Тяга
Жим
Доп.тяга
Добивка
Неделя 2
4 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
5 тренировка
Тренировка приседа, начало нового цикла.
След тренировка на 3-ей неделе.
Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.
Вот так упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.
Присед «TO BE MONSTER...»
Я всегда боюсь приседать большие веса, фантазия у меня, знаете ли, живая. Но возможно из страха и черпаю силы, тянуть я могу с холодной головой, как и жать, но на присед приходится заводиться на 110%. Как говорят, «не боятся только дураки», но одни способны в страхе делать свое дело, другие нет. Тем более, когда выходишь за 400 уже в рабочих подходах, когда до «седа» просто пропасть, в которую смотреть страшно, и, опустившись в эту пропасть нужна вся сила воли, чтоб подняться из нее, и испытать ту эйфорию, когда ты вылез, когда смог, и вес покорен… это наркотик.. как можно жить без этого?.. Но это все лирика, обратимся к логике.
Техника
Здесь нужно сказать спасибо моему первому тренеру Пауэсову А.И., кто всячески поддерживал мое стремление к экспериментам, поэтому за 15 лет тренировок я перепробовал, практически все известные виды техник исполнения упражнения – от сверх-супер широкой постановки ног до такой же узкой. Причем, доходя с каждой из этих техник до соревнования, я всегда улучшал результат. Из крайности в крайность и со всеми промежуточными. Но пришел к выводу, что пока нет реальной силы, всегда будет тянуть к экспериментам, вот поставлю ноги шире и присяду, или тогда еще чуть шире поставлю… и так далее. А когда сила есть, то практически каждый приходит к средней постановке ног. А любое изменение техники – это шаг назад, и еще не факт, что будут два шага вперед. Но, как и первый мой тренер, я приветствую эксперименты, но пробовать новую технику можно и в дни легкого приседа безболезненно (практически). И если вдруг при новой постановке ног, спортсмен почувствует себя увереннее, ну и, слава богу, значит нашли, значит можно плавно начинать приседать в этой стойке.
Я не приверженец какой либо из техник выполнения, я убежден, что все люди разные и техника с которой поднимает один, другому уже не подойдет, достаточно разницы в росте даже в сантиметр. А еще у каждого разное соотношение длинны бедро/голень, нога/позвоночник и многие другие. НО есть некоторые правила, которые должны соблюдаться каждым. И есть ошибки, которые сам спортсмен может и не считать ошибками, но которые реально тормозят прогресс.
Начнем сверху вниз:
Первое!
Положение грифа на спине:
Есть тяжелоатлетическая, и есть лифтерская. ТА стайл подходит только для сверх широкой постановки ног, причем в основном для спортсменов, выступающих в экипировке, поскольку с «голой» спиной, тяжелая штанга все таки загнет.
А в широкой стойке такое положение грифа позволяет приседать с практически вертикальной спиной, перемещая нагрузку непосредственно на ноги.
Более комфортный и перспективный лифтерский способ, имеет ряд преимуществ:
Это сокращение «спинного рычага», из школьного курса физики знаем, что чем короче рычаг, тем проще поднимать. Такая постановка дает стабильное закрепление веса на спине. При сведенных лопатках и лежащем на них грифе, без всяких усилий со стороны спортсмена грудной отдел становится «монолитным» и не гнется.
Но здесь нужно совершить одну мелочь. Лопатки нужно свести вместе и максимально опустить плечи. Обязательно!
Ширина хвата:
Самое распространенное мнение, что чем уже хват, тем проще удерживать штангу на спине, и тем меньше сил на это приходится тратить. И в каком-то смысле так и есть, но я берусь широко, и на это мне сподвиг один случай.
Готовился я к «Золотому тигру-2», и осваивал новый комбез, двойной брезентовый Франц. и никак не мог досесть до угла, все время в нижней точке комбез меня складывал, и то не досяду, то вперед шагну, то назад, и как-то при очередной попытке в нижней точке, я потерял контроль над штангой и руки разъехались в стороны, сперва испугавшись, я вдруг осознал, что досесть мне не составляет никакого труда, что спина ровная, и в седе с 340 кг на спине я чувствую себя «сухо и комфортно». С тех пор я берусь за штангу широким хватом и проблем никаких не испытываю, к тому же грудь и руки у меня плохо тянутся, и с узким хватом под штангу уже все равно не залезу.
Положение спины:
Спина от штанги и до копчика должна быть прогнута. Это аксиома! Такое положение нетрудно достичь одним приемом, а именно опущением лопаток. Чем они ниже тем короче рычаг, а чем короче рычаг, тем проще удерживать прогнутое положение спины. А то приходится часто замечать такое положение, что штанга лежит правильно, на лопатках, но они так подняты, что с тем же успехом можно было оставить штангу лежать на шее. Ну это не логично, и кроме хлопот никакой пользы не приносит.
Наклон спины:
Движение в приседе начинается с отведения таза назад, при этом создается некоторый наклон туловища, и именно этот наклон должен сохраняться до нижнего положения в седе и, от вставания до исходного положения. В этот отрезок движения угол спины нужно сохранять постоянным, неизменным.
Положение ног:
Одно лишь правило, стопы должны «смотреть» туда же, куда «смотрят» колени. То есть чем шире постановка ног тем сильнее развернуты стопы, а чем сильнее стопы развернуты, тем сильнее разведены колени. Это целесообразно как с точки зрения безопасности, так как любое неестественное сгибание коленных суставов (внутрь или наружу) чрезмерно нагружают коленные сухожилия, так и с точки зрения рационализации всего движения. Простой эксперимент: сядьте напротив зеркала на тумбу с развернутыми коленями, на такую высоту, чтобы сед был зачетным, а теперь сведите колени, и «зачетный угол» пропадет. Тем самым вы сами себе докажете, что находясь на одной и той же высоте только лишь разворотом коленей вы добиваетесь доседа, а при сведенных коленях, пришлось бы садиться ниже, за зря растрачивая силы и нервы.
И самое главное (спорное, противоречивое), положение головы:
Все методические пособия, все тренера, что мне встречались, и все знакомые спортсмены, при обсуждении положения головы сходились в одном, голова должна быть поднята. И я держал ее поднятой, и «порол» на соревнованиях как минимум один подход по причине недостатка координации: нет-нет да и шагну толи вперед толи назад, или вообще сброшу штангу. А вот в зале такой проблемы не было, потому как в зале передо мной стена, или зеркало, есть за что взгляду «зацепиться». На соревнованиях стена в пятидесяти метрах, или еще хуже софиты в лицо светят, все равно, что в полной темноте приседать.
Так было, пока я не ушел от всех тренеров и не стал заниматься под своим собственным началом. Тогда, чтоб не привыкать к зеркалу перед лицом, я стал смотреть под него, а потом и вовсе под ноги. Поняв, что наклон головы никак не отражается на наклоне спины, я перестал забивать себе голову «правильностями», и смирился с тем, что на помосте я такой буду один. Мне так удобно и ебись оно все конем бог с ним. Пока я не встретил поддержку Константина Витальевича Рогожникова, главного тренера сборных WPC. Как раз он был со мной солидарен и помимо удобства настроек координации, наклон головы снимает лишнее напряжение с самой шеи и со всего верха спины.
Далее:
Слабые места, и методы их устранения
Я могу выделить несколько участков траектории приседа, где затруднения имеют большинство спортсменов (в остальных нужен индивидуальный подход, и в большинстве случаев остальные ошибки решаются развитием общей силы и правильной постановки движения):
1) спортсмен не может пройти «угол»
2) спортсмен сводит колени при вставании
3) неумение работать в экипировке
Первое:
Чаще всего проблема доседа чисто психологическая, мол, если сяду ниже – задавит. Это не так. Лишние 2-5см в самом низу не забирают столько сил, а напротив аккумулируют силы мышц дополнительным натяжением сухожилий и мускулов. А эта самая боязнь провоцирует ошибки в технике еще на опускании, происходит намеренное замедление опускания, искривление нижнего отдела позвоночника, и прочие. Спортсмен, еще не опустившись в угол, готовится к тому, что его задавит и ищет пути освобождения от снаряда. Чаще всего в этом помогает дружеская оплеуха))), серьезно. Некоторых приводит в чувство первая «баранка» на соревнованиях. Но есть пара упражнений способных помочь в этом случае. Но я, все равно, сначала бы вмазал, потому как нессать!)))
Присед с цепями.
Отличное упражнение, помимо того, что учит доседать. Динамично изменяющаяся нагрузка, мой любимый вариант развития силы. Один мой ученик как-то сказал, что это первое упражнение приседа где хочется еще немного посидеть.
Принцип простой, на штангу крепятся тяжелые цепи (у нас 55кг в сборе) таким образом, чтоб в верхнем положении концы их немного не касались пола, а в нижнем цепи должны полностью лечь на пол. Приседать нужно чуть ниже зачетного угла, чтобы при вставании немного «ударить» по цепям создав некоторую инерцию.
Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить 6-8 повторов. И в таком режиме сделать 2-3 подхода.
Присед на лавку в сед.
Тут все просто. Находим такую лавку, чтоб при полном на нее приземлении вы бы демонстрировали зачетный угол. Если не находим, то подставляем под ноги какие-либо подставки. Само движение выглядит так: снимаем штангу со стоек, опускаемся подконтрольно до касания ягодицами поверхности скамьи, садимся на нее полностью, до расслабления ног, отклоняемся в седе на 3-5 см назад, далее все происходит с полностью до наоборот, наклон вперед на те же 3-5 см, и встаем.
И еще: лавку следует поставить вдоль, пропустив ее между ног.
Помимо того, что это упражнение несет специфическую нагрузку в подъеме из седа с расслабленных ног, оно еще учит проходить угол. 3-4 подхода по 4-6 повторов.
Второе:
Тут сложней. Противная ошибка, и даже при полном ее искоренении, найдется такой вес при котором она все равно вылезет. Тут опять в первую очередь телесные наказания. Но, что бы тренер не делал, все зависит от желания спортсмена эту ошибку искоренить, и контролировать движение настолько, чтоб всегда колени разводить в стороны. Но, опять же, есть пара упражнений:
Присед в колодец.
Очень хорошая нагрузка, которая не затрагивает мышцы спины. Суть такова: груз подвешивается на монтажный пояс, или на 2 пояса штангиста (один на пояс второй через блины и сцепляем их вместе), так чтоб он свисал спереди между ног (поэтому у этого движения есть еще одно название, «оторви…м-м-м…в общем «bolls»). Далее становимся на 2 скамьи перед некоторой опорой, хотя бы перед стеной, и делаем приседания в широкой стойке с максимальным разворотом коленей. 3-5 подходов по 12-15 повторов.
Жим ногами в машине Смитта.
Это упражнение я подсмотрел у многоуважаемого Валерия Щедрина, легенды 80х.
Суть такова: ложимся под машину Смитта, так чтоб таз был немного под грифом, упираемся ногами в штангу в максимально широкой стойке, опускаем гриф с максимальным разворотом коленей до стойкого ощущения растяжения мышц паха, приводящих и бицепсов бедер, и выжимаем вверх. Под ягодицы лучше подложить мягкий валик, и вообще аккуратней, не перебарщивайте с весом. 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Третье:
При освоении экипы, при покупке любого нового девайса возникает только одно состояние организма, которое можно охарактеризовать лишь словом: «Пи…ц!». Кхм..да… Такие чувства возникают при первом знакомстве с бинтами, при собственной намотке, и когда вроде бы уже попривык, знакомишься с ними еще раз при намотке опытного мотальщика. Ладно, и к этому привык, и тут «на тебе!», комбез! А потом двойной, потом под него брифсы. Одни пии-пии-пии… но все это дело привычки, можно все это освоить и за несколько тренировок, но организм в целом привыкнет полностью за года 2, когда уже и следов после работы в экипе не остается, и сосуды почти не лопаются. Я вот уже во время отдыха, без экипы скучаю. Но техника будет шлифоваться всю оставшуюся карьеру. Но начать знакомство следует все же с бинтов. Буквально 3-4 тренировки стоит провести, чтобы понять как они работают, две с собственной намоткой и две с мотальщиком. Когда я только начинал в юности свой путь лифтера, я отрекал всю боль, просто не обращал на нее внимание, и делал движение в точности как безо всяких бинтов. Может кому-то подойдет такой вариант. При работе в бинтах следует быть готовым, что колени будут распрямляться быстрее чем без бинтов, и следить за положением не ног, а именно спины. Она ни в коем случае не должна «клевать». Может быть слышали как настраивая спортсмена ему кричат: «в бинты садись»? вот так и надо садиться, в бинты.
Следующим номером у нас комбез для приседа.
Первую тренировку следует провести с не надетыми лямками. Уже тогда можно будет понять его работу, и когда это понятие переварится в голове до следующей тренировки, будет проще тренироваться уже с одетыми лямками. А когда освоите работу в однослойном комбезе, и брифсы и двойной комбез уже не станут сюрпризом.
Есть у меня в арсенале упражнения которые помогут привыкнуть к работе на сверх весах (они кстати для всех разные), и понять работу в экипировке.
И это: присед в полной боевой экипе на среднюю лавку в касание.
В один момент это движение меня просто спасло, и накинул я тогда аж 50 кг в максимальном результате на соревнованиях. Научил меня ему главный Тренер Константин Витальевич Рогожников.
Суть простая, ставим такую высоту, чтоб при касании ягодицами лавки, до угла оставалось еще 7-10см, лавка, как и в приседе в сед, находиться вдоль, между ног.
Такая амплитуда дает прочувствовать всю работу экипы без лишних мук на ее просед. Но самое главное, что это упражнение позволяет работать не со сверх весами, а со сверх-сверх весами. К примеру, при моем тогдашнем максимуме 350кг, я работал в этом движении с весом 390, на пять повторов, и с 450 на один. После таких весов присесть 400 в зачетный угол не составило особого труда. В следующий цикл, я уже работал с 405кг на пять повторов и 470 на один (и 505 бы встал, кабы гриф это все выдерживал, растрясся сильно и я не решился). То есть прогресс серьезный и быстрый, даже пугающе быстрый…
Первую такую тренировку стоит провести в режиме 3 подхода по 5 повторов, а вторую уже в режиме проходки на раз. Только обязательно со страховкой, если не с опытными страхующими, то хотя бы в силовой раме или в некотором ее подобии.
Построение цикла и выбор упражнений
Как я уже писал в предыдущей статье, я делю тренировки приседа на: тяжелые объемные, тяжелые средние и тяжелые интенсивные.
Все они чередуются в том же порядке.
При построении цикла нужно учитывать дату соревнований, и, исходя из этого, отсчитывать тренировки в обратном порядке. Разберемся с интенсивными тренировками.
Перед самим стартом, как показала практика, нужно успеть сделать 2 проходки в соревновательном режиме. Причем это нужно осуществить при видеосъемке или судействе окружающих товарищей, а лучше и то и другое. Как правило, после работы на максимальное усилие, работы на объем, работы в дополнительных упражнениях, можно несколько «забыть» разовое, красивое, зачетное повторение в полную амплитуду. И эти 2 проходки все исправят. Причем на второй проходке происходит неминуемый прирост в результате. По крайней мере получится то, что на первой проходке не вышло.
Далее отодвигаясь назад… нужно провести 2 тренировки на максимальное усилие. Это есть приседание на лавку в касание (как для спортсменов экипировочников, так и для RAW лифтеров). Первая тренировка в режиме 3*5, вторая в режиме проходки. Это позволит снять психологические барьеры и придаст уверенности в себе, что крайне важно! Бывали у меня случаи, когда тело не готово к определенному весу, но когда разум в полной уверенности, что вес может быть покорен, когда на проходках я поднимал гораздо больше. А в седее на лавку гораздо-гораздо больше… То он каким-то образом покоряется.
Итак. Цикл начинается с объемной тренировки. В начале цикла нужно выполнять больше повторов, постепенно их снижая. Причем с уменьшением повторов растет число подходов. Начиная цикл с работы 3*8, постепенно приходим к работе 5*4. меньше не следует, а то тренировка уже перестанет быть объемной.
Не забываем, что микроцикл приседа, это 3 его тренировки. Заполним объемные, основные приседы, идущими первым номером в тренировке:
1 Приседания 3*8
2
3
4 Приседания 3*6
5
6
7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8
9
10 Приседания 5*4
11
12
13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14
15 Соревнования!!!
Тяжелые-средние тренировки, предполагают работу со спец-приспособлениями. Я выбираю тренировки с цепями и с лавкой в сед. Первая прорабатывает как технику приседа, в смысле доседа, так и нестандартную работу мышц с динамично изменяющейся нагрузкой. Вторая направлена на тоже самое, только вместо динамично-изменяющейся нагрузки, дает тренировку, исключающую динамическую фазу опускания. Засиживанием на лавке мы отсекаем две эти фазы (уступающая и преодолевающая) друг от друга и тренируем каждую в отдельности. Сложно написано? Не берите в голову, просто делайте, что говорят!)))) все уже испытано на людях.
Итак, заполним средние тренировки:
1 Приседания 3*8
2 Присед с цепями 3*6
3
4 Приседания 3*6
5 Присед на лавку в сед 3*6
6
7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8 Присед с цепями 4*3
9
10 Приседания 5*4
11 Присед на лавку в сед 4*4
12
13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
15 Соревнования!!!
Про отдельный разговор: присед на технику – крайний перед соревнованиями.
Как правило, вес не превышающий запланированный, начальный подход на самом старте, в режиме 3 подхода по разу. Быстрые и мощные повторы! С соблюдением техники и команд старшего судьи. Опять же для уверенности на соревнованиях.
Интенсивные тяжелые тренировки:
Тренировки максимального усилия, присед на высокую лавку (должно оставаться 10 см до зачетного угла), и проходки.
Отобразим для наглядности:
1 Приседания 3*8
2 Присед с цепями 3*6
3 Присед на лавку в касание 3*5
4 Приседания 3*6
5 Присед на лавку в сед 3*6
6 Присед на лавку в касание, проходка.
7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8 Присед с цепями 4*3
9 Проходка в соревновательный угол.
10 Приседания 5*4
11 Присед на лавку в сед 4*4
12 Еще проходка в соревновательный угол
13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
15 Соревнования!!!
Вот оно как…
В общих чертах.
Еще одно НО: тренировки приседа разбавляются тренировками жима и тяги. И в классическом варианте исполнения, при двух тренировках в неделю, сей цикл займет 8 месяцев, включая соревнования.
Как показала моя практика, сколько бы не было времени до соревнований, его все равно не хватает. И казалось бы 8 месяцев – много? Пролетят и не заметите. Уж поверьте.
Как вы можете помнить, вторыми упражнениями в тренировке приседа идет отвлекающий жим лежа 2*10. Смысл его описан в предыдущей статье. Перейдем к следующему упражнению.
Дополнительный присед
Следует помнить: чем тяжелей был первый присед, тем легче должен быть второй!
Можно его заменить на какое-либо изолированное упражнение, к примеру:
Обратная гиперэкстензия. Ее отличие от классической в том, что в обычной у вас закреплены ноги, а в обратной, напротив, верх тела, а двигаются исключительно ноги. Таким образом, нагрузка с середины прямых мышц спины смещается на поясницу, ягодицы и бицепсы бедер. И, учитывая, что ноги занимают 60% веса тела, ее выполнение гораздо тяжелее обычной гиперэкстензии.
Ее можно считать заменой доп. приседа после тяжелой тренировки.
Также, в качестве доп.приседа, может подойти тренажер, жим ногами или гакк-присед.
Сносное упражнение, когда на присед уже сил не осталось. От подобного упражнения требуется исключительно кровенаполнение, поэтому работа в режиме 3*8-12.
В том же ряду стоит присед в колодец, и режим работы в нем тот же.
Сложней в исполнении такое упражнение как приседания с паузой в седе.
Кстати, есть два варианта его выполнения. В первом делается всего одна пауза на два счета в нижней точке седа. Второй вариант посложнее: две паузы. Первая за пять сантиметров до седа, вторая спустя пять сантиметров уже при вставании из седа. Режим работы 4*4.
Так же в качестве доп. приседа могут подойти наклоны со штангой на спине «гудмонинги».
Но я их сам не люблю, поэтому не люблю их советовать, но в целом упражнение неплохое, если кому нравится, то вперед!
Теперь попробуем построить весь цикл, уже со всеми упражнениями.
Четвертым движением, кстати, следует изолированное упражнение в режиме работы 2*20.
Это будет сгибания или разгибания ног в тренажере, либо классическая гиперэкстензия.
Итак:
1 Приседания 3*8; жим 2*10; Присед с паузой 4*4; сгибания 2*20.
2 Присед с цепями 3*6; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
3 Присед на лавку в касание 3*5; жим 2*10; Обратная гиперэкстензия 3*15; Разгибания ног 2*20.
4 Приседания 3*6; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
5 Присед на лавку в сед 3*6; жим 2*10; присед в колодец 3*15; гиперэкстензия 2*20.
6 Присед на лавку в касание, проходка; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; Разгибания ног 2*20.
7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.; жим 2*10; присед с паузой 4*4; сгибания ног 2*20.
8 Присед с цепями 4*3; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
9 Проходка в соревновательный угол.; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 3*15; разгибания ног 2*20.
10 Приседания 5*4; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
11 Присед на лавку в сед 4*4; жим 2*10; жим ногами 3*12; гиперэкстензия 2*20.
12 Еще проходка в соревновательный угол; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20;
13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6; жим 2*10; жим ногами 3*12; сгибания ног 2*20.
14 Присед на технику; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; разгибания ног 2*20.
15 Соревнования!!!!
) Вчера? Месяц назад? А я может уже сильнее стал… Или наоборот не прет сегодня (устал на работе, не выспался, не совсем здоров и т.д.), и вроде как сегодня надо бы с меньшим весом работать, так нет нужно по неким магическим процентам от некоего абстрактного максимума…