Добрый день, уважаемые форумчане.

Подбираю программу тренировок для любимой жены по схеме 2+2, чтобы вместе посещать тренажерный зал.

Прошу оценить программу расчитанную на 4 недели.
1 неделя все упражнения по одному подходу на технику.
2 неделя по два подхода
3 и 4 неделя - программа целиком.

Понедельник
(тренажерный зал)
1 Разминка (наклоны, повороты торса, махи руками и ногами, упражнения на гибкость на полу) - 5-7 мин
2 Приседания без отягощения, 20\20\20
Суперсет
3 Пуловер с гантелью, лежа поперек скамьи,20\20\20
4 Сгибания ног лежа на тренажере 20\20\20
5 Гиперэкстензия тазовая 18\18\18
6 Подъемы торса из положения лежа на доске для пресса Макс\Макс
7 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 20\20\20
8 Тяга за голову на высоком блоке, хват средний 20\20\20
9 Подъемы колен к груди лежа на полу Макс\Макс

Вторник
Аэробика
Упражнение Время ЧСС
1 ходьбa на дорожке 20 100

Четверг
(тренажерный зал)
1 Разминка (наклоны, повороты торса, махи руками и ногами, упражнения на гибкость на полу) 5-7 мин

2 Выпады вперед на одной ноге без отягощения 16\16\16
Суперсет
3 Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 20\20\20
4 Сгибания ног лежа на тренажере 20\20\20
5 Наклоны вперед с легкой штангой на спине, ноги прямые, тянуть бицепсами бедер 18\18\18
6 Складывания коленями к груди сидя на краю скамьи Макс\Макс
7 Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 20\20\20
8 Тяга к животу сидя на низком блоке 20\20\20
9 Подъемы торса с поворотами локтем к разноименному колену на наклонной доске для пресса Макс\Макс

Пятница
Аэробика
Упражнение Время ЧСС
1 ходьбa на дорожке 25 100

Суббота
Упражнение Время ЧСС
1 убыстренная прогулка на воздухе 40 90

Автор программы указал еще один комплекс упражнений но не указал когда начать его включать в программу.

Комплекс№3
1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
3. Подъемы гантелей в стороны стоя, 2х12
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
5. Сгибания рук с гантелями стоя, ладони вперед, 2х12
6. Подъемы на носки стоя с подставки высотой не менее 10 см (пятки свисают), держась руками за опору (можно выполнять в машине Смита или в специальном тренажере для икроножных мышц), 2х20
7. Трицепсовый жим вниз на блоке, прямая короткая рукоять, 2х12
8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2х12
9. Тяга к груди узким хватом сидя на высоком блоке, 2х12
10. Складывания коленями к груди сидя на краю скамьи, 2хМакс

- проделав весь комплекс до конца в первом подходе, переходим к началу и повторяем еще раз (т.е. сначала выполняем только по одному подходу в каждом упражнении, а дойдя до последнего, возвращаемся к первому, и так дважды по кругу).

Автор Л.А. Остапенко, сам он не отвечает по поводу комплекса №3.

Кто подскажет когда его включить в программу и как дальше усовершенствовать программу после 4-недель?