Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях... А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.
Сначала:
Выполняем разминку;
Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний;
Эффективно будет попрыгать на месте от 3 до 5 минут
Переходим к выполнению упражнений на растяжку
Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут... а еще лучше по часу) на каждую сторону.
№ 1
Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая - я снимал с широким углом и слишком близко подошел).
Одна нога прямая
Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
Покачиваемся вверх-вниз.
Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.
№ 1а
Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное - тоже самое.
№ 2
Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)
№ 3
Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.
№ 4
Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.
Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно "качается" согнутая нога.
№ 5
Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.
№ 5а
Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.
№ 6
С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"
Сели на пол
Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.
[
№ 7
Садимся на пол.
Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.
№ 8
Наклон вперед.
№ 9
Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.
№ 10
"Бабочка".
Сидим на полу.
Ноги перед собой.
Ласты склеены Стопы сведены вместе.
Стараемся положить бедра на пол.
№ 11
Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко - ложитесь вперед и отдыхайте
№ 12
Сидя на полу,
Выпрямляем одну ногу,
Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
Колено согнутой кладем на пол
Делаем наклон к прямой ноге
№ 13
Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.
№ 14
Сидя на полу,
Одна нога прямая,
Вторая согнута и убрана за спину
Делаем наклон к прямой ноге,
Потом делаем наклон к согнутой ноге.
№ 15
Сидим на полу,
Ноги вместе перед собой.
Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.
№ 16
Сидя на полу,
Одна нога прямая,
Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .
№ 17
Сидя на полу,
Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
В конце делаем наклон вперед.
№ 18
Шпагаты.
Тут вроде все понятно.
Вначале просто сидим,
Потом делаем наклоны.
Начинаем с боковых шпагатов,
А завершаем поперечным