сегодня провел вторую лайт тренировку делал жим узко 70 *8 затем трицепсы на тренажере французский жим и трицепсы гантелей. В завершении поделал плечи изз головы пустым грифом и суперсет подъем гантелей вверх. После чего не сильно побил грушу 10 минут.  Для начала я взял веса которые легко могу сделать на 15 раз. Это необходимо для того чтобы мышцы не травмировались сильно во время первой тренировки и от дискомфорта я смог бы всю неделю первую ходить с настроением и желанием заниматься. Также это необходимо для того, чтобы не травмировать связки и суставы привыкшие не поднимать ничего тяжелее бутылки пива. Особенно важно не нагружать плечи. т.к. плечевой сустав очень сложный и легко травмируется. Запомните ваша задача улучшить здоровье а не покалечить себя не надо геройствовать и усираться в ущерб здоровью.
Вместо приседаний сделал становую 60 килограммами. опять же чтобы не вылез геморрой. Вообще становую первые занятия даже не делайте её надо делать правильно иначе конец спине, а для правильности спину надо готовить + от становой растет ширина тела а я хочу немного сузить талию чтобы плечи имели приоритет . Итак в пятницу продолжу занятия и сделаю фото. для того чтобы вы могли оценить прогресс через месяц.
Вообще ведите журнал пишите сколько вы весите объемы тела веса которые поднимаете. Надо постоянно мерить себя и стремиться улучшить. То что нельзя измерить не возможно улучшить.

4-я неделя

Понедельник:
Жим-лежа 90 кг на 8 раз
Разводка 18 по 10 раз
плечи 40 на 8 суперсет развод руками 14 на 8
Бицепс 40 на 8
бицепс гантелей 16 на 8 на 3
пресс

Среда
Жим узким хватом 70 на 8
трицепсы на станке 5 блоков по 7 кг
Приселания 90 кг на 8 раз
приседания с гирей 24 на 8 раз
ноги пресс

Пятница
Жим под углом 70 на 8
тренажер на спину
становая 90 на 10

Понедельник свой вес (85-87кг)

жим 60*8/80*6/105*5                    след 60*8/80*6/107*5
разводка 16*10*3                         след 18*8*3
жим под углом 80*8*3                   след 82*8*3
разводка под углом 14*10*3         след 16*10*3
бицепсы 16 кг гантелями 16*8*3
штангой бицепс 40 кг*8*3
пресс 3*30

+ Сегодня выпил креатин (т.к. у меня остались с позапрошлого года около 150 грамм)
Цель сделать к лету 150 кг в жиме не употребляя бадов (кроме креатина и протеинов)
6 месяце для прироста в 45 кг т.е. должен прибавлять по 2 кг в неделю. Это очень не просто, но надо пробовать.

Для этого буду придерживаться спортивной диеты:
утром углеводы (каша на воде с фруктом, завтраки кукурузные, яйца вареные + бутер черного хлеба, макароны, рис)
обед угли + белки (курица, творог, салат свежих овощей, мясо вареное, рис, макароны)
ужин белки+ немного жиров.(рыба морская, курица, молоко, протеины)

Также в дни тренировок не работать вечером за компьютером до ночи, спать минимум 7 часов. После зала отдыхать у книги или у телика...
Отказаться от машины и передвигаться по городу пешком и на транспорте.

Пятница

Плечи подъем гантелей сидя  12*8/22*8/26*10*3
Подъем рук в стороны            14*8*3
Подъем рук вперед                10*10*3
Приседания                           50*8/90*8*3

диету не соблюдал
утром пирожок с капустой в обед каша с бананом и йогурт
после тренировки ужин жаренной картошкой с грибами и консервы горбуши.
+ рулет с малиной.

1. Становая тяга классическая                50*10/75*8/100*10
4. Жим узким хватом                                50*8 /75*8 /80*8*3
5. Французский жим лежа                        35*10*3
6. Разгибание рук в блоке на трицепс      50*10*3
7. разгибание руки из-за головы              12*10*3
+ Пресс