Добрый день уважаемый читатели блога о спорте и здоровом образе жизни. Вы уже могли ознакомиться с моими дневниками на этом сайте (отжимания до 100 раз, жим лежа до 150 кг, как быстро сбросить 10 кг) Сегодня я начинаю дневник сушки на рельеф. В данном дневнике я не буду использовать никаких изнурительных диет или употреблять какие либо препараты, правда придется попотеть в прямом смысле этого слова. Как и раньше за период отдыха я набрал вес до 95 кг. При росте 185 см. Вообще отмечу, что какую бы вы не использовали программу или диету если вы думаете, что после курса диеты ваш вес будет держаться даже не начинайте, это только на вред организму. Смиритесь с законом что быстро уходит, то быстро приходит. Худеть надо медленно но верно, поэтому я не сторонник каких либо жестких диет или органичений, (однако на данном сайте я описываю именно экспресс программы т.к. знаю что менталитет худеющих людей не терпит промедлений, только потому что страх перед ограничениями на долгий период заставляет держаться не более 1-2 недель. + я наглядно показываю эффективность диет на живом примере).
Итак приступим к сушке.
Сейчас начало лета и это очень хорошо, потому что именно теплая погода и минимум времени у холодильника нужны для успеха. (перед началом такой программы желательно пройти обследование и если есть заболевания сердца или легких не повторяйте за мной).
Первое что нам нужно сделать это пересмотреть взгляд на еду. А именно давайте уже начнем есть тогда, когда появляется чувство голода, а не тогда когда рядом появилась еда. Проанализируйте свой день и откажитесь от приемов пищи в те моменты когда вы можете потерпеть. Во время приемов пищи попробуйте побольше жевать и делать порции в 2-раза меньше поверьте этого хватит и вы не умрете. Достаточно просто сбить чувство голода. Для этого можно например пить воду. Как ни парадоксально, но Воды во время сушки потребуется много потому что наша программа будет максимально выгонять воду и держать ваш энергетический уровень на уровне чуть ниже нужного.
Бег.
Было бы глупо если бы в программе на снижения веса я бы предлагал вам лежать на диване и есть торт Да мы должны бегать/плавать/кататься/ходить в походы/копать огород! После работы зайдя домой перекусите йогуртом или фруктом попейте немного воды 200 мл отдохните и вперед на пробежку. Необходимо строго блюсти прием пищи до и после бега за час до и после бега мы не едим ничего высоко углеводного. Поверьте после бега на летней жаре вы и не захотите есть, а вот до пробежки придется потерпеть. Физика процесса такова, что если вы покушали и запасли организм углеводами перед занятиями, то эти углеводы и будут сгорать во время пробежки, при этом жир даже не подумает расщепляться. Если энергии нет то наше тело начинает кушать само себя. И ПЕРВЫМ делом кушает мышцы а уже потом жир. Но мышцы мы будем беречь, а именно делать тяжелые упражнения рассчитанные на восстановления сухой массы, а также увеличим белковый рацион.
Бегать будем каждый будний день. Бегайте минимум 30 минут средним темпом я бегаю 6-10 км в час. Летом под вечер температура воздуха около 25-25 градусов, именно это позволяет организму выводить воду литрами за такой небольшой период времени (при этом сильно нагружая сердце). Каждую такую пробежку мы будем терять до 2-3 кг воды, но вода нам нужна, чтобы сердцу было проще качать жидкую кровь и для обмена веществ, который отвечает за наше похудение, обновление клеток и всего организма, здоровье и т.д. поэтому постоянно восполняем запасы воды носим с собой бутылочку. При недомогании головокружении, потери сознания сразу переходим на шаг мочим голову водой, пьем воду. После пробежки идем купаться или принимаем душ. Я бегаю до озера и там купаюсь.
После пробежки спустя час для восстановления строительного материала для восстановления мышц и тонуса нам все-же придется перекусить, но опять же минимум углей и максимум белка. ( Тунец, творог, протеиновый коктейль, белое мясо.) Напомню главный поглатитель энергии у нас в организме это мышцы и мозг. Т.к. каждый вечер создавать математическую модель мира уме мы не планируем, то будем заботиться о том, чтобы мышцы наши не худели и хорошо питались энергией от нашего жира.
Заведите дневник тренировок он поможет Вам не халявничать. Также раз в неделю измеряйте вес ( чаще не надо дневные колебания веса собьют Вас с толку).
Тренировки силовые.
Для мышц аэробные нагрузки вроде бега и плаванья филькина грамота… Мышцы любят, когда тяжело, а не скучно от этого они и растут. Поэтому 2 раза в неделю мы будем заниматься турниками или тяжелой атлетикой. Лично я стал очень ленивым, поэтому не люблю долгие тренировки. Для того чтобы получить макс эффекта и потратить минимум времени будем использовать базовые упражнения на крупные группы мышц. Приседания, становая тяга, жим лежа. (советую добавить плечи, но у меня еще не прошла травма). Рассчитаем количество повторений до 12 раз.
Довольно теории приступим к практике.
1 день вес 95 кг
Еда:
1. завтрак — Суп щавель без мяса с яйцом.
2. обед макароны с мясом.
3. ужин суп щавель.
4. поздний ужин — сухофрукты с кефиром.
Тренинг:
1. пробежка 25 минут — 5 км.
(было тяжело жарко, даже без утяжелителей, пот попал в глаза и щипал всю дорогу, промокли даже трусы… вечером я таки взвесиля и мой вес стал 93 кг — вот результат выхода воды).
2 день
Еда:
1. завтрак чай сладкий с печением.
2. обед макароны с мясом.
3. ужин творог с варением.
4. Поздний ужин — 1 литр минералки.
Тренинг:
1.Пробежка 30 минут — 5 км. (опять жара и тяжелый бег бежалось еще хуже чем в первый раз. Усталость + мозоли, но к концу пробежки чувствовал, что могу пробежать еще, не стал т.к. еще будет необходимость выкладываться больше).
3 день
Еда:
Завтрак — несладкий чай с яблочным пирожком.
Оригинал статьи - http://fitnes-club53.ru (автор Рыжков Павел)
При копировании сохранять ссылку и авторство.