С чего я начинал

Мой изначальный соматотип — эктоморф. Я всегда был очень худым, и это стало одним из основных стимулов к тому, чтобы начать тренировки. В 17 лет я понял, что хочу изменить свое тело, стать больше, и начал заниматься силовыми нагрузками.

Набор массы давался мне очень тяжело до тех пор, пока я не понял, что нужно есть много и очень много калорий, чтобы мышцы росли. Но тогда я не знал, что нужно следить за «чистотой» еды, и не просто потреблять любые калории, и в результате я набрал много жира.

Как правильно сушиться

Максимальный вес, который был у меня в тот период — 95 килограммов. Откровенно скажу, что больше никогда в жизни не буду заниматься набором массы потреблением огромного числа калорий без рассматривания того, хороши эти калории или нет.

Худеть и сушиться не так уж и сложно — достаточно урезать калории на 20% ниже нормы, потреблять умеренное количество углеводов и жиров, и много белка. По моему опыту, нужно примерно 6 недель, чтобы добиться уровня подкожного жира ниже 10% и увидеть пресс.

Спортивная диета

Сейчас мой вес 78 килограммов, и я чувствую себя намного более комфортно, чем тогда, когда я был очень большим и весил 95 кг. Несмотря на то, что в тренировочные дни я съедаю 3500 ккал, а в дни отдыха — 3000 ккал, уровень жира в организме стабилен на уровне 7%.

Раньше я ел бурый рис, сейчас — белый, и не вижу разницы. Видимо, организму безразлично, какие именно углеводы потребляются, а важно их количество. Процентное соотношение калорий в моем меню: 30% — углеводы, 55% — белки, 15% — жиры.

Мое меню

Завтрак: овсяная каша c черникой и медом, порция протеина.
Первый обед: курица, салат или овощи, миндаль.
Второй обед: курица, салат или овощи, миндаль.
За два часа до тренировки: говядина с рисом.
После тренировки: протеин, декстроза (вид сахара), ананас.
Ужин: рыба, печеный картофель, брокколи.
Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.
Любимое упражнение

Что касается моих тренировок, то сложнее всего мне дается работа над грудными мышцами, а проще всего — над мышцами плеч. Мне было сложно прокачать грудные, и единственным выходом было еженедельное увеличение рабочего веса на 2,5 кг.

Становая тяга — одно из моих самых любимых упражнений. Мой рекорд — один повтор с весом 235 кг. Когда выполняешь это упражнение с таким большим весом, чувствуешь работу всего тела: ягодичных мышц, квадрицепсов, икр и даже трапециевидных.

Базовые упражнения, которые вы должны обязательно знать: становая тяга, жим лежа, жим стоя, тяга к поясу и приседания.

Рекорды в упражнениях

Как уже говорил, мой рекорд в становой — 235 килограммов при выполнении одного повтора. В приседаниях — 186 кг, в жиме штанги лежа — 150 кг. Но работая с таким весом, я повредил плечо, и теперь могу делать жим лежа не больше, чем со 120 кг.

Если бы меня спросили оценить удовлетворение своим телом по шкале от 1 до 10, я бы назвал цифру 6,5. Считаю, что мне нужно еще мышечной массы. Пусть другие думают так, как хотят, но я хочу быть больше. Может быть, даже буду участвовать в соревнованиях.

Советы новичкам

Я считаю, что новичкам стоит начинать с базовой программы, или даже с программы, подразумевающей тренировку всего тела в один день. Довольно глупо делить тело на отдельные мышцы типа «спина», «грудь» или «бицепс», особенно новичкам.

При этом важно не гнаться за огромными весами в попытках угодить своему эго и вызвать восхищенные взгляды окружающих. Тысячу раз убедился на своем опыте, что техника намного важнее, чем просто выполнение упражнения с большим весом.